Az otthoni edzés költségvetési alternatívája az edzőteremben történő edzésnek. Az otthoni képzés előnyei:
„Szabad
»Lehetőség a megfelelő idő kiválasztására
»Takarítson meg időt az úton
»A kritikus nézetek hiánya
»Pszichológiai kényelem
Azonban ahhoz, hogy otthon bárhol feltöltődhessen, önfegyelemre és legalább a sport élettanának ismeretére van szükség. A hibákat felhívó edző hiánya növeli a sérülés kockázatát. A gyönyörű test a testmozgás, a megfelelő táplálkozás és a pihenés kombinációja.
Lehetséges otthon szivattyúzni edzőkészülék nélkül?
A fitnesznapló vezetése nagyszerű módja annak, hogy fegyelmezze magát, és megünnepelje az eredményeit.
Az otthoni edzéshez a következő felszerelésekre van szüksége:
»Sportruházat és cipő
„szőnyeg
„Órák
Opcionálisan további sporteszközöket is használhat:
„fitball
»Gumi szalagok
„bővítő
»Vízszintes sáv
„Crossbeam
»Gyűrűk
„zsanérok
Amire szüksége van az izomnövekedéshez: az alapok
„Célkitűzések. Az edzés megkezdése előtt fontos célokat kitűzni és kiválasztani a megfelelő programot.
„Control. Az önkontroll érdekében javasolt, hogy készítsen egy napi tervet a fitnesznaplóban, valamint az elvégzett gyakorlatokat, az ismétlési arányt, az alvás órák számát és a napi étrendet.
„Power. Az izomtömeg növelése és az izom megkönnyebbülés növelése érdekében fontos, hogy elegendő fehérjét fogyasztjon. A szénhidrátok energiát nyújtanak az edzéshez. A zsírok nélkülözhetetlenek a vitaminok felszívódásához.
Víz szükséges a test életfunkcióinak fenntartásához. Ajánlott napi 2,5 liter vizet inni, valamint intenzív edzés közben 1-1,5 liter vizet.
»Összpontosítson az alapvető gyakorlatokra. A kezdőknek jobb, ha a programba 2-3 olyan többszörös ízületi gyakorlatot sorolnak be, amelyek a maximális izmok számát képezik ki. Az alap segít tonizálni az egész testet.
»Az otthoni edzések számának hetente 3-4-szer kell lennie, 60–90 percig, beleértve a bemelegítést és a bemelegítést.
»Az ismétlési aránynak meg kell felelnie a fizikai fitnesznek. Ha otthon vas nélkül szivattyúzza fel, akkor jobb, ha 3-4 sorozat 8-12 ismétléssel kezdődik. Fokozatosan a sokszínűség növekszik 7-8 12-15 ismétléskészletre.
„Cardio. Az anaerob gyakorlatok melegítik a testet, szívják a szívét és kitartják.
„Speed. Az erő gyakorlatokat gyorsan elvégezzük.
„Rest. Az új izomrostok növekednek a pihenés alatt, tehát különítsen el időt a kikapcsolódásra.
guggolás
A guggolás egyetemes gyakorlatok közé tartozik. A guggolás különféle változatai lehetővé teszik az összes testizom 85% -ának felhasználását. Zömök hatások:
»A mag izmainak erősítése: abs és hát
»A testtartás javítása
»A mozgások jobb koordinációja
»Kalóriaégetés
»Az összes lábízület fejlődése
»Megnövekedett tesztoszteron szint
Technika: a lábak vállszélessége vagy kissé szélesebb. A has meghúzódik, a gerinc kiegyenesedik. A tekinteted előtted van. Inspirációként hajlítsa meg a lábait a térdízületekben, a medencét a lehető legteljesebbre fordítva. Maga a térd nem lépheti túl a lábujj vonalát. A comb és a térd közötti szög 90 fok. A kezeket könyökökre hajlíthatja vagy előtét kinyújthatja. Kilégzéskor egyenesítsük fel.
Vissza push up
Cél: tricepsz, delta, mellkasi szakasz és hát.
Technika: összpontosítson a tenyér hátuljára, a pad szélére, valamint a sarokra. A fenék a padlóra irányul. Kilégzéskor hajlítsa meg könyökét, amíg derékszög kialakul. Kilégzéskor térjen vissza a PI-hez, tricepszel nyomja fel az emeletét.
Technika: álló, a lábak vállszélességben egymástól. Az egyik láb egy lépés előtti lépés. A lábak párhuzamosak, a súly az első lábon van. Inspirációként hajlítsa meg a hátsó láb térdét, derékszögben alakítva a combot. Az első térd ne nyúljon túl a lábvonalon. A kilégzésnél emelkedjen fel, nyomja a testet a fenékizmok segítségével.
Cél: a kéreg, a lábak, a fenék és a kar izmai. Ajánlott 30 másodpercről indítani, a terhelést fokozatosan növelve 120-300 másodpercre.
Technika: a tenyér és a lábujjak támogatása. A tenyér a vállak alatt helyezkedik el. Az alkarjára is támaszkodhat. A gerinc vonalának laposnak kell lennie, a has fel van emelve, a hát alsó részén nincs eltérés. A lehető legnagyobb mértékben meg kell tartania a pozíciót.
Oldalsó
Cél: karok, hát és abs. Az oldalsó sáv a klasszikus gyakorlat bonyolult változata, ezért azt javasoljuk, hogy az alap elsajátítása után szerepeltesse azt a programban.
Technika: az oldalán fekszik. Támaszkodás a láb, a tenyér vagy az alkar oldalsó felületén. A csípő fel van tartva. A hátsó résznek laposnak kell lennie, és nem hajlik meg. Ajánlott a helyzetben maradni, ameddig csak lehetséges. Rövid pihenés után - vegye le a másik oldalt.
Cél: a karok, a lábak és a kéreg izmai.
Technika: a hasán feküdt, előre kinyújtott karokkal. Légzés közben emelje fel a fejét, karját és lábát. Tartsa egyenesen a végtagokat. Tartsa a helyét 30-120 másodpercig.
Csavaró lábak
Cél: hasi izmok.
Technika: hátán feküdt, kezét a feje mögött a várhoz szorította. A lábak 90 fokkal emelt és térdre hajlottak. Légzés közben húzza fel térdét a mellkasához, miközben emelje a válllapátokat a szőnyeg fölé.
Cél: az egész test izmai.
Technika: álló, a lábak vállszélességben egymástól. Végezzen egy guggolást, vigye át a súlyát a karjaira. Egyenesítse ki a lábad hátraugrással, a hangsúly fekve. Vissza az IP-hez. Ugrál.
hétfő
»Klasszikus guggolás
»Ugrás Sumo
»Gyalogtúrák
»Klasszikus deszka
»Push-up széles karokkal
„Burpee
»Mély guggolás
»Bolgár nyelv
»Vissza push-up
„Superman
»Lábbal csavarás
„Burpee
»Guggolt a fal mellett
»Klasszikus push up
„Kitöréseket-nyitányt
„Planck
„Burpee
1. A padon nyomja meg a súlyzókat
A pad súlyzópadjával lehetővé teszi a mellizmok edzését, nehézségekkel kell végrehajtani.
Végrehajtási sorrend:
- Helyezze el a helyes helyet a padon, ha otthon nincs pad, használhat 2 vagy több széket.
- Szélesen terítse el a lábát, és nyugodjon a láb egész síkjánál a talajig, nyomja a hátát a padra, hogy a vállak kissé a test szintje alatt legyenek.
- Légzés közben emelje fel a súlyzókat a véghatárig. A héj leengedése lélegezni kell.
elég 3-4 megközelítés, megfelelő súlymegválasztással az ismétlések száma nem haladhatja meg a 8-szor.
Az alapvető gyakorlatoknak a súlyzóval kell válniuk bármilyen edzés kezdete. Ez felkészíti az izomot a további munkára.
2. Fektető súlyzók feküdt
Gyakorlat, amely hatékonyan egészíti ki az edzésprogramot a súlyzókkal férfiaknak (nőknek is) otthon. Meghúzza és egyszerre edzi a mellizmokat. Hogyan kell végrehajtani:
- A kiindulási helyzet, mint az asztali prés esetén: nyomja meg a hátát, terítse el a lábát és pihenjen a padlón, emelje fel a kezét a súlyzókat.
- Könnyedén hajlítsa meg könyökét, és belélegezve szétterítse a karját.
- Amikor a karok elérték a test szintjét, tegyék vissza eredeti helyzetükbe.
A huzalozásnál az optimális ismétlések száma lesz 12-szer, megközelítések - 3.
A nagyobb hatékonyság érdekében A súlyzó nem szabad megérinteni a redukció során. Ez segít a mellkasi izmok folyamatos feszültség alatt tartásában.
A testgyakorlatot egy súlyzóval fekve végzik, és fejleszti az mellizmok és a tricepsz.
- Feküdjön egy padon vagy bármilyen magasságban úgy, hogy a nyaki gerinc és a fej közelebb legyen a széléhez.
- Fogja meg a kezét a súlyzó egyik szélén, és emelje fel a mellkas fölé.
- A belélegzés közben enyhén hajlított könyökkel engedje le a fejed mögött a súlyzót, érezve, hogy a mellizmok megnyújtódnak. Kerekítse a mellkasát.
- Kilégzéssel vigye vissza a súlyzót a mellkas fölé anélkül, hogy megváltoztatná a könyök sarokszögét.
Végezzen el 3-4 sorozat 8-12 ismétlést.
7. Román tapadás súlyzókkal
A testgyakorlat fejleszti a comb és a fenék bicepszét, valamint a hát nyújtóit. Meg lehet csinálni egy vagy két súlyzóval, súlyuktól függően.
- Helyezze egymástól vállszélességet, tartsa a kezében súlyzókat, a csípő elülső felületére helyezve.
- A testtömeg átvitelével a sarokra, hajlítsa meg térdét és engedje le a súlyzókat a lábak mentén, amíg a csípőbicepszét a lehető legnagyobb mértékben meg nem nyújtja. Tartsa a hátát egyenesen, ne forduljon le az alján.
- Kilégzéssel hajlítsa meg a testet, teljesen egyenesítse ki.
Végezzen el 3-4 sorozatot 8–12 ismétlésekből.
8. Döntse a súlyzót
Gyakorlat a hátizmok fejlesztésére és a gerinc stabilizátoraira.
- Tartsa a kezét a súlyzón, tegye a lábát a medence szélességére, és térdre hajlítva döntse meg a testet, de ne kerekítse a hátát.
- Húzza ki a súlyzókat az öv oldalain, hogy kilégzhessen, a válllapátokat összegyűjtve a hátsó izmok feszültségén keresztül. Tartsa a testet egy helyzetben ferde.
- Belélegezve lazítsa meg a kezét, ne ingadozzon.
Végezzen el 3-4 sorozat 8-12 ismétlést.
9. Egy súlyzó emelőemelete
Végezzen azonos számú ismétlést mindkét oldalon.
- Töltse le térdét és ugyanazt a tenyerét a padon, miközben második kezével tartsa a súlyzót.
- Kilégzéssel húzza a kefét az övhez, feszítve a hát izmait.
- Lélegezzen be, engedje le kezét nyugodt állapotba.
Cserélje az oldalt, és így 3-4 megközelítést kapjon 8-12 ismétlésből.
10. Machok előtted
A vállon a súlyzóval végzett gyakorlatok lehetővé teszik a deltó izmok elülső, hátul és középső kötegeinek kialakítását.
sorrendben:
- A lábait kissé szélesebbre terítse, mint a vállait, hajtsa előre a testet 10-20 fokkal, várjon előre.
- A kilégzésnél terítse el a karjait oldalra, és vállra állítsa őket.
- Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Készletek és ismétlések száma: 3-4–12.
Súlyzó Mach elvégezhető egymás után minden kézzel, ez lehetővé teszi, hogy időben megfigyelje a kéz megfelelő pályáját, és elkerülje a sérüléseket.
11. Nyomja meg az Arnold gombot
Az Arnold pad-sajtóját álló vagy ülés közben is elvégezheti, ami a legfontosabb: ne lengessen.
- Az alkarját tartsa maga előtt, a könyökét a vállízületek szintjén összekötve, és fordítsa meg a tenyerek belsejét maga felé.
- Kilégzéssel terítse el egymástól a karjait az oldalakon keresztül, a mozgás közepén fordítsa meg a kezét.
- Húzza ki a súlyzót a feje fölött, ne hajlítsa ki teljesen a könyökét.
- Ellentétes sorrendben engedje le a súlyzókat, a könyökét összekapcsolva előtted vállszinten.
Szintén 3-4 megközelítés: 8-12 ismétlés.
12. Ülő sajtó
Állva meg tudja csinálni, fontos, hogy ne csavarja be az ügyet.
- Tartsa a súlyzókat a válla felett, könyökét a testtel egy síkban.
- Egyenesítse ki a karját úgy, hogy a feje fölé emeli a súlyzókat.
- Lassan tegye vissza a könyökét, engedje le a kezét a válla felé.
Ugyanezen módon, 3-4 sorozat 8-12 alkalommal.
13. Mahi súlyzó az oldalakon
Válasszon kis súlyzókat. A testmozgás fejleszti a deltoid izmokat.
- Válasszon stabil álló helyzetet, csatlakoztassa a súlyzókat előtte, kissé meghajlítva a könyökét.
- Kilégzés közben nyújtsa ki a karját az oldalán, emeli a súlyzókat váll szintre. Fordítsa a könyökét és a kis ujjait a mennyezetre.
- Belélegezve lassan engedje le a karját, csatlakozva a súlyzóhoz.
Az ilyen megközelítések 3-4-től 8-12-szer kell.
14. Mach súlyzó dőlés (fókuszban)
Gyakorlat a delta hátsó kötegeinek fejlesztésére.
- Üljön a pad szélére, engedje le a gyomrot a csípőjén, és szabadon kösse össze a kezét súlyzóval a lábad közelében.
- Kilégzéssel terítse el a karját az oldalán, vállakig, a könyökét a mennyezet felé fordítva. Ne emelje fel a házat.
- Lassan engedje le a súlyzókat a lábára, hogy lélegzetet kapjon.
Mint általában, ne haladja meg a 12 ismétlést, válasszon kis súlyzókat.
15. A bicepsz emelő súlyzók
A klasszikus bicepsz emelő ezzel a felszereléssel állva és ülve is végrehajtható. Ülő helyzetben az izom nagyobb elszigeteltségű. A kényelem érdekében egy keskeny padot kell választania, hogy kezeit szabadon le lehessen engedni.
A helyes sorrend:
- Hajtsa szét a vállát szélességben, szorosan tartsa a súlyzókat leengedött kezedben.
- A tenyereket a testre kell helyezni.
- Hajlítsa meg a kezét a könyöknél. Fordítsa el a tenyerét úgy, hogy a felső pont a bicepsz felé nézzen. Mozgassa mindkét kezét felváltva.
Készletek és ismétlések száma: 3-4–12.
A könyökízület teljes kiterjesztése, kinyújtja a bicepszét, ami hozzájárul a nagyobb véráramláshoz.
16. Koncentrált súlyzóemelés
Végezzen mindkét oldalon legfeljebb háromszor háromszor, teljesen elkülönítve a bicepszet.
- Ülj le és tedd a lábad szélesre, az egyik kezét a combodra támaszkodva, és tedd a kezed súlyzóval a belső részedbe, könyökeddel közvetlenül a combvonal alatt.
- Kilégzéssel hajlítsa meg a kezét, vállához húzva a kefét, és egyenesítse ki, miközben belélegzi.
Mindkét oldalon legfeljebb 12 ismétlés. Mindkét oldal 3-4 megközelítést hajt végre.
17. Súlyzó emelő kalapács
Kalapácsos gyakorlat elősegíti az alkar fejlődését.
- Tartsa a kezét a súlyzóval párhuzamos markolatú csípő oldalán.
- Legyen állandó, vagy végezze el a testmozgást ülés közben.
- Kilégzéssel emelje fel a keféket a vállára, amennyire csak lehetséges, érezve a bicepsz összehúzódását.
Teljesen egyenesítse ki, és így 8-12-szer, 3-4 megközelítéssel.
18. Francia pad
A súlyzó edzésprogramját a legjobban a tricepsz kidolgozására szolgáló gyakorlatokkal lehet kiegészíteni. A tricepsz a kar térfogatának körülbelül 70% -át foglalja el, megfelelő fejlődése elősegíti a kar térfogatának vizuális növelését.
- Ebben a gyakorlatban egy súlyzót kell betölteni. Nagy súlyok használhatók.
- Üljön egy padra vagy székletre, pihenje meg a lábát a padlón, egyenesítse ki a hátát, emelje fel a súlyzót a feje fölött, egy kis karral hátra.
- Hajlítsa meg könyökét, és engedje le a készletét a feje fölé, a határig.
- Hajtsa ki a könyökét úgy, hogy a súlyzót a feje fölött a legmagasabb ponton rögzíti.
A tricepszet alaposan be kell tölteni, a megközelítések 3-4, ismétlések 8 - 12 között végezhetők el.
Az ilyen súlyzó tricepsz gyakorlatokat nem csak otthon kell elvégezni, hanem az edzőteremben történő edzés közben is.
19. Fegyverek kihúzása
A tricepsz kidolgozásának nehezebb változata kis súlyokat igényel. A fő feladat a feladat helyes befejezése, a minőségre, és nem a mennyiségre összpontosítva.
Hogyan kell helyesen csinálni:
- Tegyen egy dönthető helyzetet úgy, hogy egyik lába és egy keze támaszkodjon a padra.
- A munkakar könyökcsuklása a súlyzóval derékszöget képez.
- Teljesen nyújtsa ki a karját. Helyes végrehajtás esetén a kar párhuzamos lesz a törzstel.
- Helyezze vissza kezét eredeti helyzetébe.
Ebben a gyakorlatban nehéz sok ismétlést elvégezni. ezért 3-4 sorozat 8-szor elég lesz.
A testgyakorlás ritka és nehéz végrehajtani, tehát kezdőknek ne növelje hirtelen a súlyát. Az ilyen pumpálás lehetővé teszi a tricepsz izolálását és kvalitatív fejlesztését.
20. Csavarodás
Ne felejtsd el a hasi izmokat az otthoni edzések során. A súlyzó szükséges teherként szolgál a sajtó fejlődéséhez, ha a saját súlyával történő csavarozás könnyebbé válik.
- Feküdj a hátán, mindkét kezedben tartsa a súlyzókat közelebb a vállához.
- Kilégzéssel, emelkedéssel és a mozgás közepén forgassa a testet ferde izmokkal, az egyik karját egy súlyzóval az ellenkező oldalról kiegyenesítve.
- Menjen vissza a hátához, és ismételje meg ugyanazt a mozgást az ellenkező irányba.
Végezzen 12-15 csavart mindkét oldalon, csak 3-4 megközelítést.
Összefoglalva
A fenti súlyzó gyakorlatok az összes izomcsoportot érinthetik. Segítenek megtalálni a stabil sportos formát, erősítik az izomzatot, az ízületeket és az ingokat.
A súlyt saját érzései alapján kell kiválasztani - A megközelítés minden utolsó alkalmát erővel kell végrehajtani, képességeik korlátozása alapján.
A súlyzóval végzett hatékony gyakorlatok azok, amelyek fejleszt fő izomcsoportok: lábak, mellkas, hát. Ezért a kezdő testépítőknek nagyobb figyelmet kell fordítaniuk rájuk.
A súlyzóval végzett jó edzés alapvető szabályai
Az izmok kizárólag stressz hatására kezdenek növekedni. Az izmok megrázása szükséges, de csak azért, hogy az osztályokat a lehető legbiztonságosabban tartsák. A biztonsági óvintézkedések figyelmen kívül hagyása személyi sérülést okozhat. Az ilyen káros hatások elkerülése érdekében be kell tartania a következő szabályokat:
- Az edzést mindig melegítéssel kezdje. A nyújtás növeli az izom rugalmasságát és csökkenti a sérülések valószínűségét. Ezenkívül a melegítés utáni első megközelítés nem teljes üzemi tömeggel, hanem felével ajánlott
- Vegyen részt a megfelelő frekvencián. A túllépés elkerülése érdekében szem előtt kell tartani, hogy a bicepsz és a tricepsz a vállöv, a mellkas és a hát egyéb tevékenységeiben is részt vesz. Az izmok edzésének optimális gyakorisága 4-7 naponként egyszer. Ha gyakrabban edz, akkor az izmok túlterheltek. A megközelítések számának 3-tól 4-ig kell változnia, mindegyik 8-12 ismétléssel.
- Végezzen alapvető gyakorlatokat. Meg kell kezdeni a kézizmok pumpálását a súlyzóval az alapmozgások kifejlesztésével és végrehajtásával. Ez különösen igaz a képzés első hónapjaira.
- Az edzés technikailag megfelelő. Ha nem tartja be a helyes mozgásokat, lehetetlen az izmok összehúzódása és nyújtása. E szempont nélkül az izom nem alakul ki és nem pumpálódik.
- Dedikálj órát a kezedre egy külön nap. Ez lehetővé teszi a bicepsz és a tricepsz sokkal gyorsabb és intenzívebb növekedését. Az egymással szemben lévő hasadékok (bicepsz-tricepsz) lehetővé teszik a nyújtás és összehúzódás hatását. Ez a képzési módszer a leghatékonyabb.
Miután megismerte a fő szabályokat, közvetlenül folytathatja a gyakorlatokat.
Bicepsz állt
A következőképpen hajtják végre:
- Ноги расставляют на ширину плечи, а локти держат у корпуса, а не отводят в стороны.
- На вдохе руки сгибают в локтевых суставах, а на выдохе — разгибают.
- Ügyeljen arra, hogy maradjon egy pillanatra, amikor az izmok összehúzódnak, amennyire csak lehetséges, de ne nyomja a súlyzót a vállakra.
Ne engedje meg a hirtelen mozdulatokat, és ne hajlítsa meg a kezét.
A bicepsz súlyzókkal történő emelését az edzés során először kell elvégezni. A gyakorlatot váltakozva és egyszerre is elvégezheti. A terhelést függetlenül kell meghatározni. A lényeg az, hogy megakadályozzuk a test túlzott ingadozását és rángatózását.
Koncentrált súlyzó emelők
- Ülnek egy padon vagy más hasonló eszközön.
- A könyökkel a comb belső oldalán nyugszanak.
- Hajlítsa meg, és hozza a kezét a mellkasához.
- Nincs testmozgás. Csak kézzel dolgozzon.
- A kezét egy kilégzéssel felemelik, és lélegzettel leengedik.
- Ne engedje meg a hirtelen mozgásokat. Minden koncentráció kizárólag a testmozgáson zajlik.
Az ilyen felvonók jól felrobbanják az izmokat.
Hegymászás bicepsz
- A padot éles szögbe állítják. Ha nincs ilyen eszköz, akkor hasonló helyzetben, valamit az alsó rész alá helyezve, egy rendes székben foglal helyet.
- Meghajlik a kar úgy, hogy a mozgás kizárólag a könyökízületben történjen.
- A szélső pont késleltetése nélkül a kéz azonnal leereszkedik.
- Az inhalációval hajlítanak, a kilégzéssel pedig meghosszabbítják.
Ez a gyakorlat lehetővé teszi az izmok megfelelő nyújtását, ami hozzájárul a bicepsz jobb szivattyúzásához, tehát után éles véráram lép fel. Az emelőket egymás után mindkét karon végezzük.
- A súlyzó semleges fogást nyer.
- A lövedék megemelkedik, és nem engedi a rángatást és a lengést.
- A kezét a test mentén kell tartani.
- A legmagasabb ponton egy másodperccel késik.
- Fontos figyelemmel kísérni a légzés egyenletességét és a megfelelő tempót.
Ezt a gyakorlatot brachialis végzi. Ez az izom a bicepsz mindkét feje alatt helyezkedik el, nagyobb volumenet ad nekik.
A legjobb tricepsz súlyzó gyakorlatok
Az alábbi mozgások kiválóan alkalmasak a karizmok pumpálására az edzőteremben.
Ezt a következőképpen hajtják végre:
- A kezükbe veszik a súlyzókat, és akár a padlóra, akár a padra fektetik, vagyis egy stabil vízszintes felületet.
- Préselje és telepítse a kagylókat párhuzamosan.
- A kezét lélegzettel leengedjük a test mentén az alsó mellkasig vagy a has felső részéhez. A könyökét nem lehet félretenni.
- Ügyeljen arra, hogy a kezek merőlegesek legyenek a talaj síkjára, és a könyököket kizárólag a test mellett mozgatják.
- Nincs késés. A súlyzó azonnal kinyomja és kilégzi a levegőt a tüdőből.
Ez a gyakorlat egy klasszikus tricepsz kidolgozására. Gondos végrehajtást és teljes mozgásvezérlést igényel. Az ilyen préseknek köszönhetően a tricepsz jelentősebbé válik, és ami a legfontosabb: növekszik a térfogata.
Francia pad sajtó
Ezt a következő technika szerint hajtják végre:
- Kényelmes fekvő helyzetbe kerülnek, ha a hangsúly a lábakon van. A legkényelmesebb egy próbapad vagy más olyan felület készítése, amely lehetővé teszi a megfelelő hangsúlyt.
- Szorítsa a kagylót az arcba. A súlyzók lassan leereszkednek a fej oldalán a homlok szintjére és belélegezik a levegőt.
- A könyök felé tartó kezek merőlegesek legyenek a padló felületére.
- Nyújtsa ki a karját kilégzéssel.
- Minden munkát csak a könyökmozgások és a tricepsz erő hatására szabad elvégezni.
Az edzés mindkét kezét egyszerre, vagy külön-külön is elvégezhető. Mindenki maga választja meg a legjobb lehetőséget. Ez az asztali sajtó esztétikus vonzerőt kölcsönöz a kezeknek.
Kezek edzőkészülék és vas nélkül
»Vontatás tricepszhez és bicepszhez rugalmas szalaggal
„Push-up
»Vissza push-up
„Húzódzkodás
„Planck
„Superman
Dolphin "
»Negatív push-up
»Push-up lépésekben oldalra
„Push-up egy ugrás
»Pamut push up
»Egykaros push-up
»Diamintov push-up
»Hátsó tollak a padlóról
Lábak edzőkészülék és vas nélkül
„Pistol
Ripple guggolás
Lábujjú zömök
„Sumo
»Ugrás Sumo
»Twist guggolás
»A béka
„Surfer
„ninja
»Séta egy guggolásban
»Előre-hátra mozog
»Oldalra tolódik
»Gyalogtúrák
»Térdtámaszokkal ellátva
»Bolgár nyelv
»Lunge durva
Nyomja meg edzőgépek és vas nélkül
»Vízszintes deszka három vagy két tartóponttal
»Csavarodás a bárban
Dolphin "
„hegymászó
„Jumping
»Bot, lábakkal, emelt támaszon
»Egyenes csavarok
»Hátramenet
»Orosz csavar
„kagyló
„Bicska
»Fenékhíd
Az izmok csak akkor nőnek, ha súlyokkal dolgoznak.
A súlyzós edzés nagyszerű módja az erőn történő edzés hatékonyságának növelésére.
Az izmok azonban bármilyen terheléssel növekednek. Az ön súlyozott edzés indikatív példája a kalisténikusok: Chris Heria, Frank Medrano és Michelle Vazquez. Brad Schonfield, a fitnesz és a testépítő könyvek szerzője minden egyes gyakorlat 6-15 ismétlését javasolja.
