Hasznos tippek

A férfiak egészsége

Pin
Send
Share
Send
Send


Manapság nagyszámú ember próbál kiemelkedni egy gyönyörű test segítségével. Végül is a filmek, folyóiratok és közösségi hálózatok képekkel vannak feltöltve, amelyek feltöltik a fiúkat. Ami a való világot illeti, sokan csak egy ideális alakról álmodnak, és azzal igazolják magukat, hogy nincs idő tornateremre. Mások az edzőterembe mennek, és csak a felső teret edzik, úgy gondolva, hogy a fenék és a lábak lányoknak történő edzése, ezáltal egyensúlyhiányt okozva. A férfiaknak alsó végtagokra van szükségük, hogy az erős lábak ellenálljanak az egész testnek, és ha irodai munkát végezzenek, akkor megelőzzék az ízületi betegségeket.

Otthon felpumpálhatja a lábait. Ehhez csak türelmesen kell tartózkodnia, be kell tartania a programot, be kell tartania a diétát és be kell tartania a technikát gyakorlatok elvégzésekor. Csak valaki, aki ismeri a test felépítését, képes helyesen lengni a lábakat, különben hogyan lehet edzeni, ha nem tudja, melyik izom működik?

Lábizom anatómia

A lábak az izmok egy nagy csoportja, amelyek az edzés során több zsírt égetnek, és a testet elvágják. A lábak pumpálása lendületet ad az izomtömeg növekedésének és a térfogat növekedésének.

A lábakban 4 izomcsoport van:

  1. A fenék izmai.
  2. Elülső, a comb teljes felületén található.
  3. Hind, a fenék alatt és a térd felett.
  4. Alsó lábak.

A lábak izmai - hosszúkás izmok, amelyek összehúzódás vagy pihenés esetén lehetővé teszik a test mozgását. Kicsi, segítve a nagyokat abban, hogy megmaradjanak, ízületekkel dolgozzanak, támogassák a testtartást.

Nézzük meg külön-külön.
1. A pap három részből áll: nagy, közepes és kicsi fenékizmok. Az első a fenék megjelenéséért felelős, és a test egyik legmasszább izma. A másik kettő a nagy izom alatt van rejtve. Ha szivattyúzza őket a komplexumba, akkor az "ötödik pont" okos és rugalmas. A fenék felelősek a medence ízületeinek forgásáért, a láb hátuljának és oldalának elrablásáért.

2. A négyfejű combcsont femoris izmait, amelyek a láb előtt helyezkednek el, négysejtcsípőnek is nevezik. A lábizmok legerősebb és az egész elülső részt foglalja el. A négyfejű izom egy sor ilyen izom:

  • oldalsó - a láb külső oldalának nagy, lapos alakú izma,
  • mediális (könnycsepp) izom, amely a comb belső vonalán halad a térdpárna ligamentumáig,
  • a comb közép izma az első kettő között,
  • a végbélizom, a leghosszabb. Ez az izom szinte nincs hatással a térdízületre.

A négyfejű combcsont a comb elülső részének egyik fő, de nem egyetlen izma. Feladata a térd hajlítása, a test előrehajolása és a csípő meghosszabbítása.

3. A lábak hátuljában három izom felel a csípő- és térdízületek működéséért. Ide tartoznak:

  • csípő bicepsz - a bicepsz izma, amely felelős az alsó láb meghajlításáért a térdízületben, a csípő visszahúzásáért,
  • félig membrán - hajlítja az alsó lábat és meghosszabbítja a combot,
  • a félig ág ugyanazon folyamatokban vesz részt, mint az előzőek.

4. A sípcsont izma az alábbiakat foglalja magában: gastrocnemius, soleus, planta és elülső sípcsont. Az izmok fő funkciói a láb, a bokaízület mozgása, a térd befelé fordulása.

Csak a test anatómiai ismerete révén gyorsan felpumpálhatja a lábait. Természetesen ehhez meg kell választani a megfelelő gyakorlatsort.

Alapvető gyakorlatok a hatékony szivattyúzáshoz

Hogyan szivattyúzzuk fel otthon a lábainkat egy férfinak, és ne spulgozzunk az edzőterembe? A gyakorlás megkezdésekor ne feledje, hogy minden izom a csontokból és az inakból származik, és az egyik fő feladat az izmok és az ízületek fokozatos terhelése, hozzá kell szokniuk a gyakorlatokhoz és a terheléshez.

Gyakorlatok során fontos, hogy ne sértse meg az ízületeket:

  • csípő, amikor a csípőt a medence helyzetéhez képest mozgatják,
  • a térd, annak helyzete az alsó lábszárhoz képest,
  • boka, a láb mozgása az alsó láb helyzetéhez képest.

A legjobb gyakorlatok otthon a lábak számára a guggolás és az edzés. Minden láb edzés alapját képezik.

A guggolás az alapvető és legjobb gyakorlat, amelyet otthon megtehetsz. Technika: a lábakat kissé szélesebbre kell helyezni, mint a váll, zoknit oldalra, a hát egyenes. Ha guggolunk, nyomjuk meg a sarokt a padlón, és húzzuk vissza a medencét. Ügyeljünk arra, hogy a térd ne haladja meg a zoknit, különben a négyfejű rudak elviszik a teljes terhet, és az ízületek megsérülhetnek. Felállunk, mintha valaki a fej tetejére húzódna, de nem hajlítjuk meg teljesen a térdünket. 3 - 4 sorozatot hajthat végre 15-20-szor.

A tömeges edzés és a legjobb hatás elérése érdekében próbálja meg bonyolítani a feladatot, és idővel növelje a súlyt. Készíthet súlyzókat, egy súlyú utazótáskát, és egy zömbi serleget tarthat előtte vagy hátul a trapéz tetején. Fontos szempont itt, hogy ha a súly elöl helyezkedik el, akkor a rakomány a comb és a borjak elejére kerül, ha a fenék és a csípõbicepsz hátulról mûködik. A szabályok megegyeznek, de ez a gyakorlat segít gyorsan meglátni a lábad meghajlását.

Az ebédlők hatékony gyakorlat az otthoni edzéshez. A klasszikus lungeket az alábbiak szerint hajtjuk végre: széles lépéssel előre (hátra) átvisszük a test súlyát az elülső láb sarkába, amely rugóval derékszöget képez a lábakban. A térd semmiképpen ne nyúljon túl a zokniig, és ne érje a padlót. A befejezés különféle módon történhet: visszatérés az eredeti helyzetbe vagy a végrehajtás folytatása statikában.

A klasszikus különféle változatok elvégezhetők bolgár osztott guggolás segítségével. A zoknit egy székre vagy kanapéra tesszük, és mivel az előző verzióban előre lépünk, engedjük le és emelkedjünk fel. A felemelt lábnak nem szabad részt vennie és nem segíthet a test felemelésében, csak kis támaszként szolgál, és növeli a fenék meghosszabbítási szögét. A split split guggolást más módon is végrehajthatja. Helyezze a munkalábot egy székre, és emelkedjen magasságba, hogy megemelje az ellenkező lábat, amennyire csak lehetséges, leereszkedve, hogy kinyújtja az izmokat, és kereszteződésbe kerül. Ez az erősítő edzési technika elősegíti a lábak hatékonyabb lengését.

A fenékhíd jó gyakorlat a fenék és a lábak izmainak. A kezdeti helyzet a padlón feküdt, a lábak kissé vannak egymástól, felemelkedünk, 1 másodpercre rögzítve és leengedettünk. Ha az egyik lábát egy dombra helyezi, és a másikat 90 fokos szögbe emeli, és így rugóz, akkor a csípőizmok és a csípőbicepsz tökéletesen kidolgozódnak. Ez a gyakorlat felváltja a férfi lábprést, a csípő hajlítását és segíti a csípő pumpálását.

A holtjáték szintén segít vékony lábak felépítésében. A súlyzóinkat (vagy súlyzót) lefelé tartott karunkkal tartjuk, hátunk meghajlott az alsó részben, térdünk kissé meghajlott. Az alsó lábszár közepe felé kanyarodunk előre, és megfeszítjük a fenékét. Fontos megjegyezni, hogy a lábait nem lehet végig egyenesíteni. Ha hajlítás közben folytatja a térd hajlítását, akkor a terhelés a hát alsó részére, és teljes kiegyenesítés esetén a térdízületre fog mozogni. Ne feledje, hogy a mi feladatunk a combok pumpálása, és az ízületek sérülésének elkerülése.

Gyakorlatok a borjú izmainak

  1. Séta a lábujjak. Álljon a lábujjain, és járjon körül a házban ebben a helyzetben 5-7 percig.
  2. Hajoljon előre (mintha nyújtva lenne), tegye a kezét a padlóra, és járjon rajta anélkül, hogy sarkát felemelné a padlóról, mindaddig, amíg az anatómia lehetővé teszi. Ezután „lépjen” egy kicsit, miközben kinyújtja a borjait.
  3. Álljon egy lépésre vagy egy könyvre úgy, hogy a sarok ne nyugodjon a padlón, és mászjon fel a lábujjakra. A hatékonyság érdekében vegye fel az esetleges terheket.
  4. Kiváló terhelést jelent az esetleges ugrások. Ha vannak ugrókötelek a házban, és amelyek tartalmaznak ugrásokat az edzésprogramban, akkor az edzést kardioterheléssel egészítheti ki. Változásként ugorhat a zömökről, kezében a súlyzóval.

Ezeket a lábak szivattyúzására szolgáló összes otthoni oldatot bármilyen helyzetből (álló helyzetben vagy négykézlábból), a lépcsőn lévő lépcsőn járással és más gyakorlatokkal hígíthatja az oldalsó lábakkal.

Bemelegítés és diéta

Még ha otthon gyakorol is, ne felejtse el melegíteni az izmokat és az ízületeket. Mindössze 5 10 perc futás a helyszínen, a ugrálókötél segít megelőzni a sérüléseket és felkészíti az izmokat a hatékony munka elvégzésére. De itt fontos megjegyezni, hogy ez kimerítette a táplálkozással kapcsolatos bármely sportcél elérését. Ha már szeretné megtekinteni az első eredményeket egy hónap alatt, próbáljon előnyben részesíteni a fehérjetartalmú ételeket és az összetett szénhidrátokat.

A frakcionált táplálás fő termékei legyenek a kása, sovány hús, túró, tojás, zöldség és gyümölcs. Az ideális fehérjeszámítás 1,5 - 2 gramm / kg, a szénhidrátok legfeljebb 2 gramm / kg lehetnek. A lányoktól eltérően, akik mindig fogyni akarnak, a srácok édes és keményítőtartalmú ételeket fogyaszthatnak, de csak korlátozott mennyiségben és reggel. Végül is a fő cél az izomtömeg növelése, nem pedig egy zsírréteg.

Fontos, hogy ne felejtsük el, hogy mivel a test egyik részén nem lehet fogyni, akkor fogyni is lehet. A remegő lábak, a felső test szintén megerősödni fog. A lábak nagy izom, és minél jobban megterhelik, annál több tesztoszteront termelnek, ami provokálja az izomnövekedést. Az egyes gyakorlatokat 15-20 alkalommal, hetente háromszor 3-4 alkalommal, rövid idő alatt haladva kiváló eredményt érhet el, amely ösztönözni fogja az edzés folytatására. Végül is a fő motiváló a lányok érdeklődő megjelenése és a srácok irigy pillantása.

végrehajtás

Helyezze a rudat a mellkas tetején lévő állványokra. Fogja meg a súlyzót egy kissé szélesebb markolatú, mint a vállainál, megközelítőleg megegyezik a padon nyomja meg. Merüljön el a rudazat alatt, és tegye a rudat a trapéz tetejére, közvetlenül a hetedik nyaki csigolya alatt. Vegye le a rudat az állványokról, és lépjen hátra. Vállszélességű lábainál ülve óvatosan üljön olyan helyzetbe, ahol a csípőízületek közvetlenül a térdízületek alatt vannak. A hátát egyenesen tartva térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Bolgár guggolás: sok izom érintett

Az edzés, amelynek során az otthon felszívja az állát, a csípőjét és a fenékét, ezáltal megmenti a sportolót. Ez különösen akkor értékes, ha a lábak túl lusták ahhoz, hogy lengjenek, és teljes gyakorlatokat végezzenek. Az ilyen edzést bolgár guggolásnak hívják. A megfelelőség érdekében valamilyen támogatásra van szüksége:

Ezután ki kell nyújtani az egyik lábát, pihenjen a lábujjak hátuljában, a lábujjak alsó felületén. A másik láb előrehalad, úgy, hogy a térd nem nyúlik ki az orr felett. akkor:

  1. Ezután támassza meg a másik lábat és ismételje meg pontosan mindent.
  2. A kezét a mellkasához kell nyomni.

Súgó. Javasoljuk, hogy ezt a gyakorlatot legalább valamilyen fizikai edzéssel rendelkezők végezzék, mivel annak végrehajtása során éles mozgásokra van szükség - sokan egy kis, tavaszi ugrással végzik el őket.

A gyakorlatot 4-5 járaton végezzük, 10-12 ismétlés mellett.

Kettlebell guggolás: Csodálatos hatás

Ennek a gyakorlatnak szüksége van kettlebellre vagy súlyzóra. Hogyan kell csinálni:

  1. Kiindulási helyzet - álló kettlebell vagy súlyzó a kezét a háta mögött.
  2. A guggolás végrehajtásra kerül. A gyakorlat minden szakaszában a hátnak a lehető legegyenletesebbnek kell lennie.

Egyes kezdő sportolók szkeptikusak az ilyen lábak pumpálásában, mivel a terhelés kicsi, és véleményük szerint ez nem adhatja meg a kívánt hatást. Másnap azonban a szerencsétlen és alacsonyan edzett sportoló alig mozgatja a lábát járás közben, mert az izmok súlyosan eldugultak.

Súlyzó guggolva

Ha súlya vagy súlyzó van az otthoni arzenáljában, adhat némi változatosságot az ilyen képzéshez. Hogyan lehet használni a gyakorlatban:

Hajlítsa meg a karját súlyzóval a könyöknél, helyezze úgy, hogy a guggolás kényelmes legyen.

A lábak sarka alá helyezhet némi magasságot - bár, könyv, tábla. Az ilyen bélés magassága körülbelül 3-5 cm.

Így utánozzák a mellkason és a vállakon súlyzó guggolást.

Több egészség

A négyfejű izom állandó edzése egyidejűleg erősíti a térdízület kötőelemeit és ingait. Ez rugalmasabbá teszi az edzőteremben vagy a focipályán.

Annak érdekében, hogy valóban erős négykerekű fejlõdést fejlesszen ki, azokat különbözõ szögekből kell betöltenie. Végül is a térdnél a lábakat különböző módon lehet meghosszabbítani - guggolva, a zoknit szétszerelve vagy befelé fordítva, a lábakat szűkebbé vagy szélesebbé téve stb. A hat gyakorlat robbanásveszélyes keverékét kínáljuk Önnek, amelyek között vannak mind az alapvető, mind az elválasztó feladatok, amelyek csak nem engedik meg, hogy hiányzzon vagy alulterheljen valamit. Miután elvégezte a szükséges számú guggolás-készletet egy súlyzóval, válassza az egyes szakaszok közül egyet: A (négyszeres), B (csípőbicepsz) és C (borjak). Ezután készítsen egy edzési programot az alábbi táblázat segítségével. Az erős lábak formájában elért eredmény nem fogja várni.

Képzési szintAz edzések számaA megközelítések számasebességPihenjen a készletek között
kezdetiHetente háromszor10-153-4 s. fel, 3-4 s. le30-60 s.
átlagosHetente kétszer8-122-3 másodperc fel, 2-3 mp. le60-120 s.
fejlettHetente kétszer3-52 mp fel, 2 s. le90-240 s.

Felső sor gyakorlatok

Rázza meg otthon a bicepsz csípőjét

A fenti gyakorlatok, a bolgár guggolás kivételével, az összes négykerekű pumpálására szolgálnak. A comb bicepszének felszivattyúzásához az alábbiakat használhatja:

  • Orvosi gumi (torony), a lábakhoz rögzítve és valamilyen módon támogatva például egy csövet. Tehát hajlítsa meg a lábát erőfeszítéssel, a hasára fekve.
  • Ha a sportolónak van partnere, akkor használhatja az ő segítségét, amely a lábak hajlításakor a kezének erővel megteremti a szükséges ellenállást.
  • A rakománynak a lábakhoz történő hozzárendelésével a lábait is kinyithatja a padon.

Sok lehetőség van, csak ki kell választania a sajátját, a legoptimálisabbat.

Lábprés

Üljön a szimulátorra, a lábak - a vállak szélessége mellett, kissé térdre hajlítva, kissé kifelé fordítva -, miután eltávolította a súlyt a kapocsból, óvatosan engedje le, és lábait körülbelül 90 ° szögben hajlítsa meg. Ne szakítsa le a hát alját a padról. Kilégzés, a lábak erőteljes kiegyenesítése, visszatérés az eredeti helyzetbe. Ne hajlítsa végig térdét!

Megjegyzés: mindegyik megközelítésnél kissé alacsonyabban tegye a lábad. Minél alacsonyabban helyezkednek el a platformon, annál több négyfejű működik. Minél magasabb, annál jobban működik a fenék- és combbicepsz.

Azok számára, akik még mindig nem kombinálják a testépítést a futással

A futáshoz minden testépítő szükséges: mind a lányok, mind a férfiak. Pozitív pillanatok futás közben:

  • Metabolizmus növekszik.
  • Felgyorsul a toxinok kiválasztása a testből.
  • Meghatározzuk az izomszövet növekedésének előfeltételeit.
  • Az izomrost növekedése felgyorsul.
  • A véráramlás és a szív-érrendszer normalizálódik.
  • A sokk edzés utáni helyreállítási folyamatok felgyorsulnak.
  • A túl sok kalória gyorsabban éget el.
  • A központi idegrendszer kedvezően reagál az erőgyakorlatokra.

Még egy hét futtatása után a sportoló örömmel tapasztalja, hogy gyomra kisebb lett, és a hasi gyakorlatok hatékonyabbak.

Hogyan szivattyúzzon borjakat egy embernek otthon

Kaviár (borjúizmok) az úgynevezett „makacs izmok”, vagy, mint más néven „lusta” kategóriába tartoznak. Meglehetősen nehéz őket felszivattyúzni, mert csak teljes mértékben meghosszabbított térdrel működnek.

  1. Álló helyzetben. Minden olyan tárgyat el kell vetni, amelyen lábujjával állhat, hogy a sarka lógjon. Például lehet egy feltekercselt szőnyeg vagy vastag deszka - egyéb lehetőségek is rendelkezésre állnak. A lábujjak fölé emelve a gyakorlat felső szakaszában néhány másodpercre rögzíteni kell a lábak helyzetét.
  2. Ülő helyzetben hajtják végre. A zokni mind ugyanazon a szőnyegen vannak, de a súlyát a térdre rögzítették - például egy tartály vizet.

Használhat egy hátizsákot könyvekkel együtt rakományként - az első esetben a hátad mögött lesz, a másodikban az ölében.

A megközelítések száma - 4, ismétlések - 15-20. Így fejlődik a legtöbb esetben a borjúizomzat.

Súgó. Ez néhány sportoló számára nem megfelelő, vagyis kis számú ismétlést kell elvégezniük, nagy terheléssel. De ez inkább kivétel a szabály alól.

Kaviár lányok

A borjú edzését el kell kezdenie egy egyszerű, „hullámnak” nevezett bemelegítő gyakorlattal. Az egész lábon állva, mint egy papírsúly, a lehető legnagyobb amplitúdóban váltson a zokni és a sarok között. Ez felkészíti az izmokat a munkára. Következő:

  • Kiindulási helyzet - álló, súlyzó kezében. Láb vállszélessége egymástól. Az emelkedés a lábujjakon
  • Továbbá, csak a sarok együtt, és a zokni elvált
  • Most zokni együtt sarok egymástól
  • Ül egy székre, súlyzó a térdére, a lábának zokni egy vastag könyvre nyugszik. Sarok emeli
  • Túl, de állva
  • Növelheti a terhelést annak a ténynek köszönhetően, hogy minden lábat külön-külön edz

Meg lehet csinálni súlyok nélkül, ha a kezét a falon pihenteti, hogy a test egy szögben (kb. 45 fok) legyen.

Az ismétlések száma több mint tíz.

Hogyan lehet gyorsan felépíteni a lábakat: nincs harmadik

Annak érdekében, hogy felépítse a lábad, nem kell filozófizálnia a ravaszságot. Mi az elv:

  1. Guggolás. Ez a gyakorlat pumpálja a csípőhosszabbítót - a négyfejűt.
  2. A lábak hajlítása. Helyénvaló egy speciális szimulátoron dolgozni, amelynek padján fekve, arccal lefelé, a lábakat speciális eszközzel betöltve, a testépítő kinyújtja a lábát. A szimulátor azonban helyettesíthető egy egyszerű paddal, és a szükséges súlyokat a lábakon bármilyen módon rögzíthetjük - erről már szó volt.
Ezen izomcsoportok mellett vannak még az úgynevezett adductor combizmok is. Чтобы накачать их, нужно просто сдвинуть носки ног перед приседаниями, или наоборот, развести до максимума.

Это – всё. Ничего другого никто не изобрёл, и, зная принцип нужно только подбирать нужные для себя упражнения. Кстати, многие известные атлеты сами придумывали таковые для своих тренировок и достигали небывалых успехов. Зная это, можно качественно прокачать каждую мышцу ног.

Természetesen a testépítő a legnagyobb hatást kapja az edzőteremben tapasztalt edző irányítása alatt végzett edzés eredményeként. Az edzőteremben természetesen kedvezőbb feltételek a lábak pumpálásához, mint az otthoni.

A gyakorlatok fő csoportja

Az otthoni lábgyakorlatokat túlzott fanaticizmus nélkül kell elkezdeni. Alapvetően, ha hetente háromszor 30 perc alatt csinálsz, jelentősen megfeszítheted a lábad izmait. Ebben az üzletben a legfontosabb dolog a szabályszerűség.

1. Előre áll. A kiindulási helyzet egyenesen áll, lábak vállakkal egymástól. A kezek az egyensúly megteremtése érdekében az oldalán nyugodhatnak vagy leengedhetnek. A gyakorlat lényege egy széles támadás. Az egyik lábát derékszögben vagy éles szögben kell hajlítani, a másiknak pedig egyenesnek. Zárja le néhány másodpercre a pózot, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 5-15 ismétlés elvégzése után cserélje ki a lábát.

2. Oldalsó lunges. Az előzőhöz hasonló gyakorlat, azzal a különbséggel, hogy az lunges oldalirányú lesz. Tegye meg, amennyire csak lehetséges szélesebb lépés oldalra és guggoljon a lehető legmélyebben. Tolja vissza a kiindulási helyzetbe. Az ismétlések száma azonos.

3. Visszahúzódik. A testmozgás hasonló az előrehaladáshoz, csak fordított sorrendben. Lábonként 20 ismétlést végezzen.

4. Guggolás a súlyzóval. Alapvető gyakorlat a lábak és fenék szivattyúzására otthon. Vedd fel a súlyzókat, és csinálj 15 guggolást. Fontos, hogy ne engedje le a csípőt a térd alatt. Ideális esetben végezzen 3-4 megközelítést, szünetek közöttük 30 másodpercre.

5 szabályt kell szem előtt tartani

1. Minden gyakorlatot a lehető leglassabban és körültekintően kell elvégezni. Érezze, hogy a lábak izmai meghúzódnak. Hallgassa meg testét.
2. Ügyeljen arra, hogy edzés közben ne segítse magát a test többi részén. Például kézzel (különféle lengések az ütközés alatt).
3. Ha túl könnyű elvégezni az ejtőernyőt, akkor vedd fel a súlyzókat.
4. Néhány szó az étrendről. Változatosnak kell lennie. Ne feledje, hogy az étrendnek megfelelőnek kell lennie a céljainak. Fogyni szeretne - csökkentse a kalóriák számát. Ha izomzatot akar építeni, akkor sok fehérjének kell lennie.
5. Az osztályok rendszeressége, szabályszerűsége és csak szabályszerűsége. Időnként semmit sem fog elérni.

Könnyű otthon felcserélni a lábakat. A fenti alapvető gyakorlatokon kívül számos további feladatot is megtalálhat. A lényeg az, hogy legyőzze a lustaságát, és vigyázzon a testére. Egyébként az edzőteremben a szakemberekkel folytatott órák részben megoldják a motiváció problémáját. Végül is fizetni az előfizetésért bolond lenne, ha nem dolgoznál magaddal. Igen, és más emberek figyelésével könnyebb megtalálni az erőt önmagában, hogy megváltoztassa életét.

További érdekes tudnivalók a témában:

Átlós súlyok súlyzókkal

Vedjen egy pár nehéz súlyzót, álljon egyenesen, lábát vállak szélességben egymástól. Lépjen előre és balra bal lábaddal, ne szakítsa le a jobb láb lábát a padlótól. Ha bal lábát a comb párhuzamosra hajlította a padlóval, lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik lábakkal, előre és jobbra tüdővel.

Megjegyzés: az ismétlés utáni érzés izgalmához térjen vissza a kiindulási helyzetbe - a láb vállszélessége egymástól - és végezzen egy guggolást. Ezután folytassa a következő lépéssel.

C Az egyik lábon álló lábujjak felemelkednek

Helyezze a jobb lábát az ujjai aljával egy rögzített állványra - 20 centiméterre nézzen. 20. Vegye a jobb kezébe nehéz súlyzót. Ha szabad kezét a falon vagy egy szomszédos szimulátoron tartja, engedje le magát, és menjen felfelé és lefelé, a súlyát a munka lábának nagy lábujja alján tartva. A szükséges számú ismétlés elvégzése után cserélje ki a lábakat.

Megjegyzés: próbáljon mindkét lábával állni a peron szélén és két lábon dolgozzon egyszerre. Ugyanakkor edzd meg az egyensúlyát.

Alsó sor gyakorlatok

Lábhosszabbítás a szimulátoron

Üljön a lábhosszabbító edzőre, nyomja erősen a hátához, engedje le az alsó lábat az edző mozgó részének görgője alatt. Légzés közben óvatosan hajlítsa meg a lábát, majdnem teljesen térdét. Tartsa egy másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Megjegyzés: Az izmaid sokkal erősebbek lesznek, ha hosszú edzésnél könnyű súlyokat használnak. Mindkét lábával emelje fel, és csak egyvel engedje le őket.

A súlyokkal előre haladva

Helyezze a súlyzót a vállára, mintha guggolna volna, tegye szét a vállát. Ha egyenesen tartja a hátát, tegyen nagy lépést előre, és hajlítsa az első lábát derékszögben. Megállás nélkül nyomja le behajlított lábával és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Tegyen egy lépést a másik lábával.

Megjegyzés: próbáljon meg kombinálni kétféle lunket - minden egyes előzetes ismétlés után tolja oldalra.

C Üléskor felmegy a zokni

Ülj le a pad szélére, tedd a lábujjaidat egy tartóra, és néhány súlyzó - az ölére. Finoman emelje le és engedje le a sarkát, megfeszítve a lábizmait. Fenntartja a mozgás állandó ritmust.

Megjegyzés: változtassa meg a láb helyzetét - ez elősegíti a borjúizmok különböző szögekből történő betöltését. A hatékonyság növelése érdekében próbálja meg ezt cipő nélkül is elvégezni, csak zokniban, kivéve, ha természetesen tisztességesen néz rájuk.

Első zömök

Vedd a súlyzót a mellkasodra, az első deltara helyezd, és fogd kissé szélesebbre, mint a vállak. Mint általában, guggolj, de próbáld meg ne ejteni a súlyzót a lábadra. Az elülső guggolás jobban megterheli a comb elülső felületét, enyhítve a comb bicepszének és a fenéknek a terhelését, bár ezek nem teszik lehetővé az igazán nagy súlyokkal történő munkavégzést.

Sumo guggolás

Terjessze el a lábát a lehető legszélesebbre, tartva egy nehéz súlyzót. Ha a hátát egyenesen tartja, hajlítsa meg a lábát, térdét a zokni felé mutatva. Amint a súlyzó megérinti a padlót, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezt a gyakorlatot különösen a nők szeretik, mert tökéletesen fejleszti a belső combot, és folyamatosan vonzza a férfiak figyelmét, amikor azt végzi.

Pin
Send
Share
Send
Send