Hasznos tippek

Kardió vagy súlyzós edzés - égetjen el megfelelő zsírt

Pin
Send
Share
Send
Send


Milyen előnyei vannak a sokféle kardiónak? Részletesen megismerjük, példákat adunk a tevékenységekre és a részletes kézikönyveket. Tudjon meg többet a kardiojáról!

Kicsit makacs zsír elvesztése és jobb alak elérése érdekében feltétlenül végezzen legalább egy kardiot. És nagyon sok a kardio, és az edzőgépek különböző célokat célozhatnak meg: a túlsúly elvesztésétől a legnehezebb izmok pumpálásáig.

A kérdés az, hogy mi a legjobb típusú aerob testmozgás? Melyik kardió képes a zsírt égetni a legsikeresebben? Az aerob edzés természeténél fogva arra törekszik, hogy a zsírt elsődleges tüzelőanyag-forrásként használja fel. Tehát ahhoz, hogy elveszítse a zsírt, bizonyos mennyiségű aerob munka szükséges az edzésnek.

Az aerob edzés minden olyan ismétlődő, hosszú, kemény testgyakorlás, amely a szívet és a tüdőt az oxigén felhasználására használja fel üzemanyag-forrásként

Ennek ellenére továbbra is sok vita tárgya, hogy milyen típusú aerob tevékenység éget a maximális zsírmennyiséget. Az aerob edzés (általában közepes intenzitással hajtható végre, bár a magas intenzitású edzés több kalóriát képes elégetni) bármilyen ismétlődő, hosszú, kemény testmozgás, amely a szívet és a tüdőt az oxigén felhasználására szolgál üzemanyag-forrásként, amely hosszú távon (15-20 perc vagy hosszabb).

Az aerob edzés:

. és a fenti gyakorlatok sokféle variációja (köztük az az, hogy nagy izomcsoportokat vesznek részt). A cikk célja, hogy megtalálja a zsírégetésre szolgáló aerob gyakorlatok legjobb formáit, magyarázatot adva ezeknek a módszereknek a hatékonyságára.

Az aerob edzés során az oxigén, a zsírok és a szénhidrátok adenozin-trifoszfátot (ATP) állítják elő, amely a test sejtjeinek fő üzemanyaga.

A zsírok hatékonyabbak az aerob aktivitás szempontjából, mivel a testben nagy mennyiségű zsír van (ha oxigénnek vannak kitéve, könnyebben mobilizálódnak), mint a szénhidrátok és a fehérjék. A zsírokat főként egy hosszú aerob testgyakorlás során használják, hosszabb ideig, mint az anaerob testgyakorlás, amelyben glikogént használnak.

Az aerob edzést közepes intenzitású (a maximális pulzusszám 50-75% -a, vagy a mitikus "zsírégető zónában") végzik, és több zsírt éget.

De a tanulmányok azt mutatják, hogy a magasabb pulzusszámú (75% feletti) edzés több kalóriát éget, ami növeli a zsírveszteséget (a maximális pulzusát könnyen kiszámolhatja, ha levonja korát 220-ról).

Ha az edzést aerob zónában végzik (oxigén felhasználásával), akkor a nagyobb intenzitás előnyösebb.

Ha több kalóriát éget, akkor a zsír veszteség nagyobb lesz. A nagy intenzitású kardióval a test kevesebb kalóriát éget el és több kalóriát éget el, ami végül jelentősebb zsírégetést jelent.

Nem akarjuk mondani, hogy az alacsony intenzitású kardió haszontalan. Van egy hely, ahol lenni. Ha azonban a cél az, hogy több zsírt égetjen el rövid idő alatt, akkor a nagy intenzitású kardió megfelelőbb az Ön számára. Most térjünk vissza a magas intenzitású kardio előnyeihez, mint az alacsony intenzitású.

Cardio előnyei

Az aerob edzés minden formája ugyanazokat az előnyöket kínálja, intenzitástól függetlenül.

A szükséges intenzitásszint meghatározásához ki kell számítania a maximális és a minimális pulzusszámot. Az alsó él a maximális 55% -a. A felső határ 80%. Csak vonja le a korát 220-ról, majd szorozza meg az eredményt 0,55-gyel és 0,8-tal.

Az aerob gyakorlatok (intenzitástól függetlenül) segítenek:

  • Erősítse meg a légzésért felelős izmokat, hogy segítse a tüdőt
  • Növelje a vörösvértestek számát
  • Erősítse meg a szívizomot
  • Csökkentse a stresszt és a stresszt, javítsa a mentális egészséget
  • Növelje a vérkeringést az egész testben
  • Javítani kell az önértékelést.

Alacsony intenzitású (50-75%) kardio gyakorlatok - előnyei:

  • Kevesebb stresszt fog okozni az ízületekben, ideálissá téve azokat a túlsúlyos emberek számára.
  • Zsírégetés, hosszú ideig elvégezhető
  • Használható arra, hogy visszatérjen az intenzívebb technikákból.

Nagy intenzitású kardio gyakorlatok (70-85%) - előnyei:

  • Több kalóriát és több zsírt éget
  • Növelje az anyagcserét (edzés közben és után) az alacsony intenzitású kardióhoz képest
  • Javítani kell az állóképességet, az erőt
  • Segítsen elkerülni az oszteoporózist.

Szív a zsírégetésért és azok előnyei

Ha megfelelő intenzitási fokozatot választott ki (céljaitól függően), ideje választani a kardió típusát. Néhány típusú kardió jellegüknél fogva intenzívebb, mások kevésbé, mások speciális sportolási célokra, mások zsírégetésre alkalmasak.

A megfelelő kardió megválasztásának kulcsa az ezzel kapcsolatos érzelmei és hatékonysága.

1. Gyaloglás (óránként 300–400 kalóriát éget el)

Ez a legjobb testmozgás a zsírégetéshez és az általános egészséghez, de a kardio esetében ez a legkevésbé hatékony. Ez még mindig kiváló a kezdőknek és a sérülésekkel küzdő embereknek, valamint a túlsúlyos embereknek, de a gyaloglás nem alkalmas zsírtalanításra vagy fitnesz célok elérésére.

Minél alacsonyabb az edzés intenzitása, annál kevesebb az elégetett kalória (15 perc kerékpározás több kalóriát éget el, mint egy átlagos ütemben 45 perc séta).

Ezenkívül a séta utáni metabolizmus csak 1-2 órával növekszik, míg a nagyobb intenzitású kardió javítja az anyagcserét legalább 24 órával.

A séta a következő célokra használható fel:

  • Hogy segítse az elhízott emberek súlycsökkenését (akik nem tudnak más módszereket használni)
  • Milyen poszttraumás tevékenység?
  • A gyógyulás egyik módja (a nagyobb intenzitású gyakorlatok túledzéshez vezetnek)
  • Alapja a magasabb intenzitású kardiónak.

Egy kezdőnek egy ilyen gyalogos program megfelelő:

  • jelentése: hetente háromszor
  • intenzitás: 50-70%
  • időtartama: 20-45 perc.

2. Futás (kb. 600 kalóriát éget óránként)

A futás a sétával összehasonlítva nagyon hatékony (nem sprintre gondolunk most, ez anaerob tevékenység). Ez egy jó módszer a zsírtalanításra és a szív egészségének javítására.

A zsírégetéshez való futás fő előnye a nagyobb veszteségszám, amely hosszú ideig serkenti az anyagcserét.

A zsírégetéshez való futás fő előnye az, hogy több kalóriát veszítenek.

A zsírégetésre a kocogás a legalkalmasabb, mivel ezzel az ember nem lép túl az anaerob küszöbön, és nem kezd el főként szénhidrátot égetni. A futás, mint a séta, magában foglalja az egész alsó testet, csak nagyobb mennyiségben.

Javítja a csípő-hajlító izmok, a comb bicepsz, a négyfejű és a borjak alakját. A futás kezet is magában foglal, amely még több kalóriát éget el.

A futást a következő célokra használják:

  • Nagyobb intenzitású edzéshez és a végén több zsírégetéshez
  • Beépíteni a lábak izmainak szöveteit, ami javítja azok alakját
  • Különleges módja az általános fitnesz szint javításának
  • Akár 24 órán keresztül fokozza az anyagcserét
  • Segít elkerülni az oszteoporózist.

Program kezdőnek:

  • jelentése: hetente háromszor
  • intenzitás: 65-85%
  • időtartama: 20-30 perc

3. Kerékpár (kb. 600 kalóriát éget óránként)

A kerékpár ugyanazokat az izmokat tartalmazza, mint a futás, de azzal jár, hogy az alacsonyabb izomterhelés további előnye, tehát szinte mindenki számára alkalmas (kivéve a sérült embereket).

Meg lehet tenni a szimulátoron és egy igazi kerékpáron is.

Annak ellenére, hogy ez a tevékenység szinte mindenkinek alkalmas (céloktól függetlenül), az intenzitású célok eléréséhez megválaszthatja az ellenállás szintjét. A kerékpár jót tesz a HIIT számára, mivel az ellenállási szint könnyen változhat magasról alacsonyra. A testépítők számára a kerékpár jó, mert a négyfejű mellső izmait képezi és jobban elválasztják egymástól.

A kerékpárt a következő célokra használják:

  • Mennyire intenzív kardió a zsírégetéshez
  • Mint a sport az általános egészség javítása érdekében
  • A négyseb alakjának javításának egyik módja.

Program kezdőnek:

  • Gyakoriság: hetente háromszor
  • Intenzitás: 65-85%
  • Időtartam: 30-45 perc.

A szimulátorban történő evezés kiváló gyakorlat az egész test számára, és jó módszer a bőr alatti zsírégetésre. Ez egy ideális gyakorlat minden nagyobb izomcsoport számára, intenzitása magasabb, mint járáskor. Biztonságosabb a futás, és több kalóriát éget el, mint bármelyik másik kardió (kb. 840 kalória óránként).

Az evezés a következő célokra használható:

  • Több kalóriát éget, mint bármely más kardió
  • Ez egy testgyakorlat.
  • Ez biztonságos és segít a zsírégetésben.
  • Javítja az általános egészséget

5. Úszás (kb. 600 kalóriát éget óránként)

Az evezéshez hasonlóan az úszás egy nagyszerű gyakorlat az egész test számára: sok kalóriát éget. Ez is biztonságos, mivel a test különleges környezetben (vízben) van, és a sérülés kockázata alacsony.

A legtöbb ember szabad stílusú úszást végez, de ha speciális izmokon szeretne dolgozni, akkor különféle stílusokat használjon.

Az úszás ideális aerob testgyakorlat:

  • Csökkent sérülésveszély
  • Dolgozzon az összes fő izomcsoporton
  • Általános egészségügyi javítások
  • Több kalóriát éget

6. Ugrókötél

Ez is nagyon jó kardio gyakorlat. Nagyon hasznos a borjak és a vállak számára, mivel nagyon részt vesz. Lehet, hogy ez a szív legnehezebb formája, mivel a helyes elvégzéshez készség, erő, koncentráció és figyelem szükséges.

Nem gyakran használják kardióként, de még több kalóriát éget el, mint evezés (több mint 1000), és nagyon jó rövid ülésekhez. Másrészről, az ugrálókötél láb sérüléseket okozhat.

  • sok kalóriát éget
  • segít megelőzni az oszteoporózist
  • hatalmas számú készséggel jár, beleértve a robbanásveszélyt, az állóképességet és a sebességet (az ugrálókötél a boxer edzésének nélkülözhetetlen része).

A HIIT (High Intensity Interval Training) az új és leghatékonyabb módszer a zsírégetésre.

Amint a neve is sugallja, a HIIT magában foglalja mind a nagy intenzitású aerob munkát a maximális zsírégető hatás elérése érdekében, mind a fokozott anyagcserét, amely az edzés után 24 órán keresztül fennáll.

A rendszeres kardió addiktív a testben. Ez azt jelenti, hogy a test alkalmazkodik a sebességhez, és megpróbálja megőrizni a kalóriaveszteséget. A HIIT esetén azonban ez egyszerűen nem lehetséges, mivel az intenzitás szinte percenként változik.

Mintaképzés a HIIT rendszeren:

Kerékpár használatával dolgozzon közepes vagy magas (75-80%) intenzitással 2 percig. Gyorsan változtassa meg az intenzitást komolyabbnak (több mint 90%) 30 másodpercre vagy 1 percre. Ezt ismételje meg 30 percig. Ugyanabban a rendszerben is futhat, evezhet vagy úszhat.

Milyen előnyei vannak a HIIT-nek?

  • A HIIT rendszer növeli a zsírégető hormonokat - az adrenalin és a norepinefrin.
  • Csökkenti az inzulinszintet.
  • Magasabb szintre emelkedik az anyagcsere szintje, mint bármely más kardio esetén.

Indítsa el fokozatosan

Mint minden edzésformát, az aerob gyakorlatokat lassan kell bevezetni az edzés első szakaszában, különösen, ha egy személy túlsúlyos vagy rosszul képzett. A kezdők számára a séta tökéletes, mivel teljesen biztonságos.

A túlzott edzés sérülést vagy kiégést okozhat. Nagyon fontos, hogy fokozatosan kezdje el az edzést, hogy melegítse az izmokat és megkenje az ízületeket a további munkához.

Dolgozzon a cél pulzuszónán belül

Noha a zsírégető zóna gondolatát megcáfolták, a szívritmus célzónáján belüli tartózkodás továbbra is nagyon fontos. A korábban bemutatott képlet segítségével mindenkinek meg kell határoznia a cél pulzus felső és alsó határait, és ennek megfelelően kell megterveznie az edzést.

A legjobb eredmény elérése érdekében próbálja meg a felső határ közelében dolgozni. Ha a korlátok alján dolgozik, a hatás nagyon kicsi lesz.

A túlzott edzés sérülést vagy kiégést okozhat.

Rövid távú hatás

A kalóriaégetés a futás után azonnal véget ér. Számos tanulmány kimutatta, hogy edzőgépekkel végzett munka után az anyagcsere akár 38 órával is felgyorsul.. Ez azt jelenti, hogy a 60 kcal / óra helyett, amikor ülsz és tévénézi, 70-et éget el. Első pillantásra a 10 kcal jelentéktelennek tűnik, de most szorozzuk meg őket 38 órával, és meglátjuk, hány további kalóriát éget a test.

Ha egy hónapra újraszámolja ezeket az adatokat, még nyilvánvalóbbá válik, hogy a rendszeres emelő súlyok miként növelik a túlzott súly elégetési képességét.

A cardio viszont lehetőséget ad arra, hogy még 40-80 kcal-t elégetjen, de ez az intenzitásától és az időtartamától függ. Ha nagy számú kalóriát akar elégetni az aerobik után, akkor nagyon hosszú ideig foglalkoznia kell vele.

Sprint (rövid távú futás). Ez egy kicsit más történet. Az edzőteremben végzett munkahoz hasonló metabolikus gyorsulási hatást hoz létre. Ezért ezt figyelembe kell venni. Az észrevehető eredmények eléréséhez azonban sokat kell futtatnia gyorsulásokkal.

Ne végezzen újrahasznosítást

A kardiot mindig biztonságos módban kell végezni. Ha túl sokat próbál megtenni, ennek ellenkező hatása lesz. Zsírégetést vagy más eredményeket érhet el, ha kardioszekciója nem haladja meg a 45 percet vagy órát (ez az egészséges ember számára a leginkább elfogadható időtartam).

Ha túllépi ezeket a normákat, sérülésekhez, izmok égéséhez, az anyagcserének lelassulásához és a fogyás lelassításához vezet. Az erősítő edzéssel szorosan összekapcsolva (az aerobik és az edzés kombinációja a legjobb módszer a fitnesz célok elérésére) a kardiot nagyon óvatosan kell végezni, hogy elkerüljük az edzést.

Hosszú távú hatás

A fogyás elleni háborúban figyelembe kell venni a hosszú távú anyagcserét. Jó észrevenni, hogy 38 órán belül több kalóriát éget el, de két hét után ez a hatás eltűnhet, ha nem tartja be következetesen az edzési programját (a terhelés előrehaladását kell végrehajtania).

Az erősítő edzés lehetőséget nyújt az izomtömeg növelésére, amely a testben egy erőteljes kalóriaégető szerepet játszik.

Ha kiszámítja a kiindulási anyagcsere-sebességet, ez az a kalóriamennyiség, amelyet a test eléget, ha egész nap ágyban vagy, és semmit sem tesz. Az alapvető anyagcsere-sebesség kiszámításakor figyelembe veendő egyik fő tényező a testsúly, és az izmok, a csontszövet és a szervek által képviselt karcsú testtömeg is figyelembe lesz venni.

Minél több izom van, annál könnyebb lesz napi 24 órában, a hét 7 napján felesleges tömeg elégetni.

Mivel az izomszövet meglehetősen stabil (nem tűnik el, ha terhelés és elegendő fehérjebevitel van) - ez bevált, hatékony és hosszú távú stratégia a további kilogrammok elvesztésére.

Ez az egyik oka annak, hogy a férfiak többet esznek, mint a nők, és nem híznak - több izomtömegük van, tehát több kcal égethető éjjel-nappal.

Fontos hozzátenni, hogy reális ötletekkel kell rendelkeznie arról, hogy mekkora izomtömeg érhető el egy bizonyos időtartamon keresztül anélkül, hogy szteroidokat szedne. A férfiak havonta 0,5–1 kg tiszta izomtömeget szerezhetnek, a nők ennek körülbelül felét (500 gramm). Az idő múlásával, a rendszeres edzés és az illetékes étrend révén, a test sokkal ellenállóbb lesz egy sor felesleges kilogrammmal szemben.

Testjavítás

Az erős edzés másik nagy előnye, hogy lehetővé teszi a test teljes átalakítását. Hosszú távon, mint általában, segít a fogyásban, de az ilyen „ugrálódás” a zsír és az izom kombinációja - egyszerűen csak kisebb lesz.

Ha betartja az edzésprogramot alapvető gyakorlatokkal, alacsony kalóriatartalmú étrenddel, akkor nagyobb valószínűséggel veszíti el kizárólag a testzsírt és javítja a figura alakját.

Általában sokkal jobban átalakítja a testét, mint a kilogramm elégetése kardio közben. Talán olyan emberekkel találkoztál, akik jelentős mennyiségű túlsúlyt veszítettek, de bizonyos értelemben „laza és lágynak” tűntek - ennek oka az a tény, hogy megszabadultak a zsírról, de izmaik nem jó állapotban.

Megnövekedett anyagcsere

Fontos megemlíteni még egy problémát. Sok lány megpróbálja elkerülni a súlyemelést - legfeljebb 3-5 kg. Úgy vélik, hogy ez a nagy izomtömeg kialakulásához vezet.

Bosszantó félreértés. A nők nem elég magas a tesztoszteron szintje ahhoz, hogy természetesen ugyanolyan izommennyiséget fejlesszenek ki, mint a férfiak, még egy jól megtervezett táplálkozási programmal is.

A súlyemelés - a férfiak és a nők számára - növeli az anyagcserét, hozzájárul a nagyobb zsírégetéshez, ami az ábrát szembetűnőbbé teszi.

Szív és kalória égetés

Itt valószínűleg azzal érvel, hogy a futás és az aerobik során sokkal több kalóriát éget el. Ez nyilvánvalónak tűnik.

Rendben! Если делаете более длинную аэробную нагрузку (пробежку), Вы сжигаете где-то около 500-800 ккал, в зависимости от длительности и интенсивности. Это довольно приличное количество и, безусловно, поможет достичь жиросжигающих целей.

Для того, чтобы потерять 1 кг жира, нужно израсходовать 7000 ккал. Ezért ha elegendő szívdobbanást végez, kövesse nyomon az alapvető tápanyagok bevitelét, akkor minden bizonnyal lefogy. De ne felejtsük el, hogy tovább kell folytatnia a hosszabb ideig tartó aerob testmozgást. Az idő hiánya lesz a fő tényező, amely akadályozza az edzést. Ezen felül sokan panaszkodnak a monotonia miatt.

Míg az erőművek nem égetnek annyi kcal-ot egy edzés során (bár ez az intenzitástól függ), a kalóriák égetésének általános hosszú távú előnyei általában meghaladják az aerobik és a futás eredményeit.

Tegyen eleget a hatás eléréséhez (érjen el jelentős intenzitást, időt és gyakoriságot)

A kardio maximális kihasználása érdekében célszerű megtervezni az intenzitást, az időt és az időtartamot. Ezek a mutatók a képzés színvonalától és a céloktól függően változhatnak.

Egy szokásos kerékpáros edzésprogramban az intenzitás 70 és 85% között változhat, az idő 45 perctől 1 óráig terjedhet, a gyakoriság hetente négyszer. A kevésbé fejlett sportolók számára ezeket a számokat csökkenteni kell.

Egészségügyi előnyök

A futásnak még mindig van egy nagy előnye - egészségügyi előnye. Kétségtelen, hogy az erő egészségre is jó hatással van, de a kardió jobban befolyásolja a szív-érrendszer állapotát, mivel a szíved és a tüdő hosszabb ideig több stressz alatt dolgozik.

Ezért nem szabad teljes mértékben kiküszöbölnie a kardiót a zsírégető edzési programjából, de az edzőteremben végzett kemény munkát kell előtérbe helyezni. A súlygyakorlás mellőzése a zsírégetés során súlyos hiba, amely észrevehetően lelassítja az előrehaladást.

Ideje megszabadulni attól a gondolattól, hogy a szív a felesleges tömeg elvesztéséhez vezet, és az erőn történő edzés egy sor izomtömeghez és súlygyarapodáshoz vezet. Ez egyszerűen nem olyan egyszerű. A kardio gyakorlatok segítenek a cél elérésében a zsírok elégetésében, ám sok szempontból az erõs edzés sokkal hatékonyabb, és rugalmasságot ad a testének.

A súlyemelés segít az izomtömeg felépítésében, ami viszont elősegíti a zsírégetést. És ha csak el akarja veszíteni a zsírt, és nem lesz túl izmos, ne aggódjon. Sokkal több erőfeszítést igényel. Ez nem történik meg hetente több, az edzőteremben tett látogatás esetén.

Ha a zsírégetés célja, akkor a súlyzós edzésnek prioritást kell élveznie!

következtetés

A jó alak eléréséhez kardióra kell szüksége. A képzés típusa és módszerei azonban személyenként változhatnak. A jó eredmények eléréséhez a saját erősségeiknek megfelelően kell tevékenységet választania.

Reméljük, hogy a cikk elmagyarázta neked a különféle kardio edzés előnyeit!

Pin
Send
Share
Send
Send